Być może słyszałeś już o indeksie glikemicznym, ale co to właściwie jest? Indeks glikemiczny to numeryczny system oceny, który klasyfikuje żywność zawierającą węglowodany według tego, jak bardzo podnoszą poziom cukru we krwi. Żywność o wysokiej pozycji w rankingu jest określana jako żywność o wysokim indeksie glikemicznym, podczas gdy żywność o niskim rankingu jest określana jako żywność o niskim indeksie glikemicznym. Ogólnie rzecz biorąc, żywność o wysokim indeksie glikemicznym uważana jest za mniej zdrową niż żywność o niskim indeksie glikemicznym.
Jak działa indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny przypisuje węglowodanom ocenę liczbową na podstawie szybkości ich rozkładu i wchłaniania do krwiobiegu. Im wyższa ocena, tym szybciej żywność jest rozkładana i wchłaniana i tym bardziej prawdopodobne jest, że spowoduje skoki poziomu cukru we krwi. Z drugiej strony pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są rozkładane i wchłaniane wolniej, co skutkuje bardziej stabilnym poziomem cukru we krwi.
Same oceny są określane na podstawie obserwacji, jak poziom cukru we krwi reaguje na różne węglowodany. Aby to zrobić, naukowcy podają badanym pokarm zawierający 50 gramów węglowodanów, a następnie mierzą ich poziom cukru we krwi w ciągu następnych dwóch godzin. Pomiary te są następnie wykorzystywane do obliczenia indeksu glikemicznego żywności.
Oceny indeksu glikemicznego
Skala oceny indeksu glikemicznego obejmuje zakres od 0 do 100. Pokarmy z oceną 70 lub wyższą są uważane za wysokoglikemiczne, podczas gdy te z oceną 55 lub poniżej są uważane za niskoglikemiczne. Pokarmy z oceną pomiędzy tymi dwoma skrajnościami są uważane za umiarkowanie glikemiczne.
Wpływ żywności wysokoglikemicznej
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym została powiązana z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobami serca. Jednym z powodów jest to, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym ma zwykle wysoką zawartość cukrów prostych, co może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi wzrasta zbyt często, może to prowadzić do insulinooporności, która jest prekursorem cukrzycy typu 2. Ponadto pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym mają zwykle niską zawartość błonnika i innych ważnych składników odżywczych, co może sprawić, że będą mniej satysfakcjonujące i będą powodować przejadanie się.
Co możesz zrobić?
Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest skoncentrowanie się na jedzeniu większej ilości produktów niskoglikemicznych i mniejszej ilości produktów wysokoglikemicznych. Ogólnie rzecz biorąc, pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe, fasola i rośliny strączkowe, owoce i warzywa oraz produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, są produktami niskoglikemicznymi. Z drugiej strony, przetworzona żywność, taka jak biały chleb i ryż, słodkie napoje, takie jak napoje gazowane i soki oraz przekąski, takie jak frytki i ciasteczka, są produktami wysokoglikemicznymi. Dokonując mądrych wyborów, jeśli chodzi o to, co jesz, możesz w dużym stopniu poprawić swoje zdrowie! wysoki indeks glikemiczny